Zdrowie

Gdzie ukrywają się kalorie?

W Boże Narodzenie większość czasu spędza się przy suto zastawionym stole, degustując dania wszelkiego rodzaju. Tradycyjne polskie specjały świąteczne lubi chyba każdy, ale niewiele osób wie, ile kalorii spożywa w ciągu tych trzech dni. Warto pamiętać, że do najbardziej sytych potraw należą m.in. śledzie w oliwie (100 g zapewnia ok. 416 kcal), krokiety z kapustą i grzybami (100 g to aż 320 kcal), kapusta z grochem (100 g zawiera ok. 200 kcal) oraz uwielbiane przez wielu pierogi z kapustą (3 sztuki dostarczają ok. 225 kcal). Bardzo kaloryczne są także kluski z makaronem (3 łyżki dania to ok. 300 kcal), schab pieczony (1 plaster to ok. 145 kcal) i wszelkiego rodzaju ciasta (np. 1 mały kawałek karpatki zawiera 225 kcal). Bez obaw możemy spożywać mniej kaloryczne dania, takie jak: zupa grzybowa niezabielana i barszcz czysty (200 ml – 30 kcal), śledź w śmietanie (50 g – 90 kcal), karp w galarecie (100 g – 55 kcal), ryba po grecku (100 g – 80 kcal).

- Jednym z bardziej kalorycznych dań jest kutia. Najpopularniejsza i najbardziej kaloryczna wersja, to ta, gdzie łączy się pszenicę z miodem, makiem, mlekiem, różnymi rodzajami orzechów i suszonymi bakaliami. Kolejną potrawą jest makowiec - bardzo kaloryczny deser. W 100 g (czyli niewielkim kawałku) jest około 350 kcal. Najbardziej kalorycznym składnikiem tradycyjnego makowca jest masa makowa wymieszana z bakaliami (w 3 dużych łyżkach kupowanej masy makowej będzie już około 218 kcal) – ostrzega Anna Kuczkin, psychodietetyk ze Szkoły Inspiracji 100Kalorii.pl.

Nie wszystkie kaloryczne dania źle wpływają na nasz organizm. Radosław Majewski z Centrum Dietetyki Stosowanej przy ul. Przejazd w Białymstoku tłumaczy, że większość wigilijnych specjałów powstaje z ryb, które są doskonałym źródłem pełnowartościowego i łatwostrawnego białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, witaminy A i D oraz składników mineralnych (fluor, potas, siarkę, wapń, fosfor, selen, magnez, cynk, miedź.). Pomimo tego, że niektóre z nich zawierają sporą ilość tłuszczu, jest to tłuszcz korzystnie wpływający na stan naszego organizmu.

Jak odchudzić świąteczny stół?

Przygotowując dania samodzielnie, mamy kontrolę nad tym, jakie składniki komponujemy i możemy znacznie ograniczyć ostateczną kaloryczność potraw. Dlatego warto zrezygnować z gotowych zestawów czy cateringu i samemu zająć się sporządzaniem świątecznych przysmaków.

- Komponując świąteczny jadłospis, wybierajmy pełnoziarniste produkty mączne, ryż (najlepiej brązowy), pieczywo żytnie razowe lub typu graham, warzywa. Produkty zbożowe w swoim składzie zawierają skrobię. Skrobia spożyta nawet w większych ilościach nie wywołuje nagłego wzrostu stężenia glukozy i trójglicerydów we krwi, w odróżnieniu do cukrów prostych obecnych w słodkościach – wyjaśnia specjalista z Centrum Dietetyki Stosowanej. - Osoby dbające o linię zamiast zabielanej śmietaną 30% zupy grzybowej powinny wykorzystać śmietanę 12% lub zwyczajnie przygotować czysty tradycyjny barszcz czerwony (niezabielany). Powinny także bacznie kontrolować dodatek majonezu do potraw (1 płaska łyżka majonezu to ok. 10 g tłuszczu), bądź innego rodzaju tłustych sosów – dodaje.

- Karpia, najczęściej smażonego, w panierce, zamieńmy na upieczonego w folii lub przyrządźmy w galarecie. Jeśli jednak koniecznie zdecydujemy się go usmażyć, zrezygnujmy z panierki i wybierzmy patelnię z powłoką nieprzywierającą. Ilość uszek z kapustą i grzybami ograniczmy do 4 małych sztuk na ok. 250 ml barszczu. Uszka należy włożyć do zupy prosto z wody. Unikając obsmażania, unikniemy dodatkowych kalorii – radzi Anna Kuczkin.

Jak przekonuje Radosław Majewski, warto nieco zmodyfikować świąteczny jadłospis i tłuste mięsa zastąpić pieczonym kurczakiem lub indykiem podanym z ryżem brązowym, bukietem jarzyn gotowanych na parze lub surówką wielowarzywną. Trzeba też pamiętać o tym, aby ryżu czy ziemniaków nie polewać tłustymi, zawiesistymi sosami. Posiłek najlepiej jest zacząć od surówki, która da nam uczucie sytości, a dostarczy niewielkiej ilości kalorii.

Co zrobić, by nie czuć się ciężko?

Uczta świąteczna jest przyjemna, ale nie na długo. Ci, którym nie uda się opanować apetytu i przesadzą z jedzeniem, mogą czuć się ciężko i ospale.

- Świąteczne ucztowanie to walka o przetrwanie naszego układu pokarmowego. Strasznie ze sobą mieszamy to, co świąteczny stół oferuje. Jemy trochę śledzia, trochę kapusty, a chwilę sięgamy po ciasto, które popijamy kawą i napojami gazowanymi, słodzonymi sokami. Na domiar złego pijemy alkohol, który kompletnie zaburza i tak już bardzo żmudny proces trawienia – mówi psychodietetyk z 100Kalorii.pl.

Białostoccy eksperci przekonują, że najlepszym sposobem na tradycyjne przejedzenie jest wysiłek fizyczny - choćby zwykły spacer - a także, a może przede wszystkim, umiar w nakładaniu smakołyków na talerz.

- Najlepiej od razu nałożyć sobie niewielkie ilości każdej z potraw, np. łyżkę kapusty z grzybami, jednego pieroga, mały kawałeczek karpia w galarecie itd. W ten sposób zjemy mniej, niż gdybyśmy nakładali na talerz wszystkie potrawy po kolei. Kolację wigilijną najlepiej zacząć od tego, co lubi się najbardziej. Ośrodek sytości pobudzony zostaje dopiero po 10 - 15 minutach od chwili rozpoczęcia jedzenia, dlatego istotne jest, aby każdy kęs przeżuwać wolno i dokładnie. Gdy czujemy się najedzeni, łatwiej jest nam zrezygnować z tego, za czym nie przepadamy – wyjaśnia Radosław Majewski.

Specjaliści zalecają także, aby świąteczny dzień zacząć od szklanki ciepłej wody z odrobiną cytryny. Ponadto warto sięgnąć po zieloną herbatę, która pobudza wydzielanie soków trawiennych, co sprzyja trawieniu i usuwa uczucie przepełnionego żołądka, a także po herbaty miętową i pokrzywową.

Marta Abramczyk
marta.a@bialystokonline.pl